正しく痩せる、ということは体重計の目盛りだけが減ればいいのではなく、

『筋肉は減らさないようにして、余分な体脂肪を減らす』ことです。

 


はっきりさせておかなくてはいかないことですが、

✅運動だけで痩せることは不可能に近い

✅健康的な食事をしながら、適度な運動を併用する

ことが大事です。

というか、これ以外の方法はないでしょう。




・〇〇だけで痩せる
・〇〇メソッド
・〇〇式ダイエット

などダイエットの方法は昔から数多ありますが、出ては消え、出ては消え、しています。

色々試しては３日？もしくは１度は減ったけどリバウンドした、という人も多いのではないでしょうか？

今日でもう「ダイエット迷子」はおしまいです。

もう王道中の王道のダイエット法で、適切な食事を併用すれば確実にキレイにダイエットできます。




１、体脂肪を確実に減らせる運動の強度

散歩、ウォーキング、ジョギング、エアロバイク、エアロビクスレッスン、スイミング、ヨガ、、、色々あります。

どれが一番『脂肪燃焼』するでしょうか？

結論から言うと、「中強度」の運動が一番脂肪を燃焼します。



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一つの研究論文を元に話をします。

３０分間、被験者に自転車を漕いでもらいました。

①負荷４０％
②負荷５５％
③負荷７５％
④運動なし　負荷０％

この中で一番脂肪燃焼したのは、②と③でした。

これは中強度の運動です。

具体的には「少し汗ばむくらい」「会話ができるくらい」「軽く息が弾むくらい」です。

はっきりした目安は、


（最大心拍数※ー安静時心拍数）✖️６０％➕安静時心拍数

※最大心拍数＝２０８ー０.７✖️年齢



最初だけ計算は面倒ですが、やってみましょう。

おおよそ安静時は６０拍くらいだと思いますが、私の場合計算すると

２０８ー０.７✖️５０=１７３が最大心拍数なので、

（１７３−６０）✖️６０％➕６０≒１３０拍　になります。

１３０拍前後の運動強度が一番脂肪燃焼しやすいということです。

軽いジョギング、早歩き、ジムで傾斜をつけたトレッドミル、などがこのくらいです。

ゼーゼーするようなランニングは脂肪燃焼には不向き、ということがわかります。





２、脂肪燃焼するにはいつ運動すべきか？

基本、その人のライフスタイルに合わせることが一番継続しやすいのですが、

空腹時に運動するのが脂肪燃焼には効果的ということがわかっています。

なぜなら、その時に「脂肪分解酵素」が増えるからです。

これも一つの研究を元に話します。



肥満男性を１０名を２つのグループに分けました。

Aグループ：６４８kcalの食事２時間後に運動

Bグループ：何も食べずに空腹時運動

中強度の運動（ウォーキング）を６０分したところ、Bグループの方が脂肪燃焼の量が多く、
脂肪分解酵素である「HSL」「ATGL」「PDK4」が多く分泌されました。

なので、朝起きて空腹時に運動する方が、脂肪燃焼効果がより高い、とわかります。





３、最近割と知られるようになった「HIIT（HIgh Intensity Interval Training）」について

HIIT＝ヒート、高強度インターバルトレーニング、といいます。

元は国立健康栄養研究所の田端教授がスピードスケートの選手のために考えたトレーニング方法です。

実は有酸素運動よりも脂肪燃焼に効果的という研究結果が出ています。

若い女性に週３回、１５週間、

８秒間全力でバイクを漕ぐ➕１２秒低強度で漕ぐ　　

という運動を２０分間行ったところ、

４０分間中強度でバイクを漕いだ人よりも皮下脂肪が２.５kgも多く減少しました。



なぜ強度の高いHIITで脂肪燃焼効果が高くなったかという理由は、

強度の高い運動をすると、

・食欲抑制効果のあるホルモン「CRF」が分泌

・インスリンの感受性が改善する（効き目が高くなることで、インスリンの分泌量が減り脂肪を溜めにくくする）

からです。


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ただ、HIITはきちんとやると結構キツイのが難点です。

私は何度か試しましたが、やる前には「気合」が必要😅

少し変則的なやり方で、

『バーピージャンプ』を２０秒間全力➕１０秒休み　を８セット

全部で4分間です。

これ、なかなか苦しい



結局中強度の有酸素運動の方が継続しやすいという判断に至りました。

続かなければ意味がないので。

ただ、強度の高い運動が苦ではない、時間短くできたほうがいい、という人はやってみると良いと思います。



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運動だけで、体脂肪を減らしていくのは現実的ではありません。

✅食事の見直しをし
✅伝統的な和食中心に変えながら
✅脂肪燃焼効果の一番高い運動強度で
✅コツコツ毎日続けること


必ず、体型も変わり、何よりも「健康的でハツラツ」とした毎日が送れます

せっかくの「命の時間」、満足いく使い方を！！